减肥这个话题，看似简单其实需要很多面地考虑，首先我们来看以下数据：
根据调查显示，在过去的40多年里，全球的肥胖人数有一个惊人的增长：从1975年的1亿5百万上升至2014年的6亿4千1百万。现在全球成人肥胖者人数超过体重过轻者，而中国的肥胖人数居全球首位。
一、肥胖如何定义？
最常见的参考数值是BMI，即体重除以升高的平方kg/m²。亚洲数值超过25即为肥胖。当然这个数据会有几种不适用人群：青少年，孕妇，运动员或健美人士以及残障人士。所以，我们有了第二个参考数值：体脂百分比，即脂肪在身体中的比重，男性25%，女性32%以上即为肥胖。
好了，说了这么多其实只是为了让大家知道，世界人口尤其是中国人减肥迫在眉睫！肥胖带来的不仅是体型上的问题，也会引发很多并发症，如脂肪肝，高血脂，高血压，糖尿病，冠心病等。并且，体重过大对于关节压、心脏负担都会加大。
二、肥胖怎么产生？
下面我们简单分析下导致肥胖的原因：
1、遗传因素
首先是遗传，不得不承认，有些东西是天生的，所以我们常说天赋很重要，当然肥胖这种“天赋”是我们不想要的。但父母给的你无法选择，所以天生的“胖子”你更要注意控制你的体重和脂肪，因为有可能你遗传中还伴随这高血压等慢性病。
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如果夫妻俩都很胖，你们就要注意让你们的孩子在生长发育期不要张太胖，11-13岁是人体脂肪细胞总量定型的时期，儿童肥胖率也随着生活条件的优越而日渐增大。所以，近几年青少年体适能和儿童训练营也开始兴起。 青少年控制体重变成了一个不能逃避的课题。
2、后天行为因素
其次，除了遗传之外我们常见的导致肥胖的原因还有：生活不规律，久坐不运动，饮食不健康等。人们会发现最容易长胖是在你工作之后的几年里，因为你的活动量大幅度下降，而你的饮食更多的是一些快餐，垃圾食品。另外，还有一项导致肥胖的原因是所有人忽略但确逃不掉的，那就是年龄增长你的基础代谢会下降，如果这个时候你不做相应的运动加以保持，那么你会在到了一定年龄之后迅速变胖。网上流行的金句：不是你不会胖，是你不够老。当然，我们也会看到一些天生非常瘦弱，怎么都不会长肉的人，稍后我们会分析这种人群的造成原因和建议，但是他们只是比较别人胖的会慢，比较自己其实还是会有代谢下降的趋势。
三、快速且不反弹的减肥方法
好了，说了这么久我们切入正题，讨论的核心是减肥，讨论的重点是快速且不反弹。那么我就从训练，饮食，休息三方面着手为大家简单介绍一下大概方法。
1、首先是训练计划
最多的是有氧运动，那么我只做有氧运动行不行呢?您可能会回答不行，我们简单分析下为什么？
如上图所示随着有氧时间增加蛋白质会参与供能，而它是合成肌肉的主要原料，所以单纯的做长时间的有氧运动会流失一部分肌肉，这样会让我们的基础代谢下降，容易反弹。所以我们要做抗阻力训练作为辅助，我们该怎么调配好其中的关系？首先根据客人的需求：
（1）如果只是想单纯的降低体重并且不想长太多的肌肉，那我们可以做一些循环训练配合有氧，每周3次抗阻力，每天要做有氧运动（根据个人情况每次30-60分钟，强度为储备心率的50%-70%加静态心率）。 这样去检测体重，当然，我们需要同时检测个人的饮食，保证他的摄入热量低于消耗热量。如果配合得当，那么可人每周都会有体重的变化，如果遇到了瓶颈，我们需要从训练强度加以调整，并结合饮食的调整。
（2）如果大家的目的是在减脂的同时想要一个比较好的肌肉状态（对于初学者可以做到增肌减脂同时进行，另外，根据不同人的体质，如果训练强度足够，即使摄入是负平衡也可以增长肌肉），那么我们要做全身的系统力量训练（胸，背，肩，臀腿，手臂，核心）配合有氧运动，力量训练要保证每周可以全身都练到，可以练三休一，腰腹可以每天练。强度可以先做12-15次的耐力训练，组间休息保持在30-45秒，这样对于心率有一个高低变化，其实有助于提高代谢（在高强度训练之后一段时间基础代谢会持续在一个比较高的数值，有助于脂肪的持续代谢）。当然，后期我们也要根据不同人的体质设定不同的训练计划（如果属于偏胖体质要再增加训练次数以达到局部塑形的效果，如15-25次/组）有氧要保证每天都做，要采取渐进式（强度依然是储备心率的50%-70%加静态心率，有氧时间30分钟起每周递增，到一个小时左右）。如果是过于肥胖的人可以选择快走等方式进行有氧，降低关节负担。
2、然后是饮食方面
饮食不当训练效果会大打折扣。当然，饮食计划是不能一概而论的，因为健身永远都存在着个体差异（遗传，代谢等问题导致）。
我们先来看概况，每克脂肪会产生9kcal的热量，那么1kg脂肪会提供9000kcal热量，我们减掉1kg体重大概需要7700kcal的热量缺口（减掉肥肉中不到90%纯脂肪，还有少量水分和蛋白质），我们做一个小时力量训练大概可以消耗500-700kcal（高强度的力量训练，劳动不算），半小时有氧慢跑大概可以消耗300kcal（如果基础代谢高可以消耗更多），
那么如果我们这一天做了力量和有氧，我们一天可以额外消耗大概800-1000千卡热量，如果我们保证这些热量都用于参与脂肪代谢，那么我们大概1周-10天就可以减掉1kg脂肪，接下来我们来看一下吃什么？
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这张中图显示的即为我们人体保持健康的最佳摄入配比，但如果我们的目的是减脂我们需要稍做调整。
减脂期的碳水配比需要稍做下降，随之，蛋白质比例需要有所上升，这是在理想范围内的调整，虽然1g碳水和蛋白质的热量都是4kcal，但是碳水会让我们体内糖分过多，多余的糖分代谢不出去会影响脂肪的代谢，而蛋白质吃摄入到体内在消化吸收过程中本身需要身体提供更多的热量供能，所以有助于更多热量的燃烧，当然，我们是在理想范围内（每天每公斤体重摄入1-2g蛋白即可）过多摄入也是热量，会堆积转化脂肪，并且造成肝肾负担。另外，每个人对于蛋白质的吸收利用率不一样，这和我们睾酮的受体还有消化功能密不可分。
那么我们具体该怎么吃？对于一般体质（吃多了会胖，吃少了会瘦）可在减脂初期按照碳水蛋白2：1去吃，然后以每周碳水降低5%，蛋白增加5%去调整。如果本身是偏胖体质，可以在初期就按照1：1的比例去吃，并且可以采用高低碳水循环（3天低一天高或者2天低一高），偏胖体质一般内循环较慢，多余糖分不足以参与供能，过多会影响脂肪代谢。脂肪适量即可，尽量吃欧米伽3（鱼油，牛油果较多），保证正常的内分泌，大量吃蔬菜，水果每天早上吃一份即可。
如此去计算热量，首先我们我们要清楚自己的基础代谢，例：一名男士基础代谢为1600～2000kcal每天，加上除了训练额外的热量消耗，如果是办公室人群大概800-1000kcal，那么训练日我们需要摄入大概3000kcal的热量，非训练日可再减少500-800kcal。
这是理想计算值，减肥并不是简单的数学题，我们还要根据减肥期间遇到的身体不同反应，训练的状态，脂肪代谢的速度而调整我们的训练计划和饮食计划。 体型的变化有的时候会更直观，所以不要只关注体重。
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3、最后是作息方面
来说一下睡眠，科学显示，早睡早起可以让我们的激素水平达到一个比较理想的状态，有助于脂肪的代谢。熬夜会让我们内分泌紊乱，睾酮水平下降，分泌过多皮脂醇，阻碍脂肪燃烧。
另外，我们还需要尽量让自己时刻保持一个好心情，精神疲劳是身体疲劳的十倍，过度精神压抑，同样会影响我们的激素水平，影响我们的减脂甚至危害身体健康。
最后提示大家，减肥离我们每个人都很近，但是也不要为了减肥做危害自己健康的事情，一定要按照科学循序渐进。希望大家动起来，每天进步一点点。
本文由亚洲运动及体适能专业学院（AASFP）整理，学院于1992年成立至今，专注健身教练培训26年，已在世界多地举办如体重管理、肌肉强化训练、放松与康复处理、以及各专项运动训练等多项专业培训课程， AASFP是ICREPs亚洲区唯一认可培训机构，修毕者可直接申请成为国际注册体适能专业教练。
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